Jeder von uns kennt den Stress in seinen verschiedensten Formen. Generell ist es so, dass man ein gewisses Mass an Stress benötigt, um zu wachsen und leistungsfähig zu sein. Ist kein Druck da, wieso sollte ich dann performen? Der Stress kann also positiv sein! Verliere ich aber die Kontrolle über den Druck der auf mich ausgeübt wird, kippt es schnell ins Negative und schadet meiner physischen und psychischen Gesundheit.

Das nachfolgende Bild ist klassisch in der Psychologie und veranschaulicht Stress/Druck mit seinen Konsequenzen:

Die erste Stressphase ist die Ruhe. Von gar keinem bis mässigem Druck. Wir befinden uns im Müssiggang, in der Komfortzone und sind im besten Falle entspannt.

Die zweite Stressphase ist der Eustsress. Dies ist die optimale Stressspanne in der wir unsere volle Leistung abrufen können und zu bester Leistung fähig sind. Dies ist mein persönlicher Zielpunkt, weil ich mich in dieser Phase wohlfühle.

Die dritte Stressphase ist der Distress und hat einen negativen Charakter. In dieser Phase bin ich überfordert, erschöpft und Ängste vor Fehlern und vor Versagen stellen sich ein. Diese Phase führt bei längerer Dauer zu einem Burnout. Eine permanente Selbstbeobachtung (Reflexion) hilft mir, rechtzeitig zu bemerken, wenn ich in die Phase des Distresses komme (siehe dazu den Beitrag: Die Pendenzenfalle). Es ist wichtig, hier rechtzeitig korrigierend entgegenzuwirken. Nachfolgend will ich mögliche Ansätze aufzeigen, wie man einer Distressphase begegnen und sie möglichst neutralisieren kann und tun sollte.

Strategien zur Vermeidung von Distress:

1. Grenzen setzen. Ich muss lernen, ganz bewusst Nein zu sagen, wenn mein Bauch sagt ich will oder kann nicht. Wir Menschen neigen häufig dazu, aus Höflichkeit Ja zu sagen, obwohl wir eigentlich Nein sagen möchten. Höflichkeit ist eine gute Sache, solange sie uns nicht unter Druck setzt. Ja zu einem Termin zu sagen im Wissen, dass ich mich über mein Ja bis zu dem Termin aufrege, ist definitiv ungesund. Und, nebenbei gesagt, kann man auch ein Nein höflich rüberbringen. Wenn mir mein Vorgesetzter im Laufe des Tages immer mehr Arbeiten und Aufträge zum Erledigen gibt (sagen wir, es sind 10), ich aber weiss, dass ich maximal 6-7 erledigen kann an diesem Tag, mache ich eine Liste der Aufträge. Mit dieser Liste gehe ich zum Chef und sage ihm, dass ich nicht mehr als maximal 7 davon erledigen kann. Die Verantwortung und der Druck liegen nun wieder bei ihm, denn er muss nun Prioritäten setzen und deklarieren, was er unbedingt heute braucht. Kann oder will er das nicht, muss ich Grenzen setzen und Nein sagen, sonst sitze ich wieder bis 22:00 im Büro oder auf der Baustelle. Sage ich nicht Nein, laufe ich Gefahr, dass sich sein Vorgehen wieder und wieder wiederholt. Man muss und kann es nicht immer jedem recht machen.
2. Selbstreflexion. Behalte dich selbst ständig im Auge, kontrolliere deine aktuelle Situation bezüglich Stresses, damit du rechtzeitig merkst, wenn der Stresspegel in die Distressphase kommt. Mit Vorteil reagierst du, bevor du in diese Phase eintrittst, um dich selbst vor Schaden zu bewahren.

Präventiv kann man einige Dinge tun, um zu entspannen, die eigene Stressresistenz zu erhöhen, sein Mindset zu optimieren und seine Gelassenheit zu erhöhen.

1. Gesunde Lebensweise. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, genügend Bewegung (mit Vorteil an der frischen Luft) und Verzicht auf übermässigen Alkohol-, Koffein- und Nikotinkonsum.
2. Körperliche Bewegung und Aktivität. Spaziergänge, Ausdauer- und Krafttraining, Gartenarbeit und, und, und… bauen Stresshormone ab und steigern das Wohlbefinden.
3. Zeitmanagement. Setze klare Prioritäten, verliere dich nicht aus Bequemlichkeit in aktuell unwichtigen Dingen. Beschäftige dich nicht, handle! Setze dir realistische Ziele. Jedes gesetzte Ziel, dass du nicht erreichst, frustriert dich und setzt dich unter Druck! Versuche stehts die Kontrolle über dein Tun zu behalten, so bleibst du gelassen und bist nicht gestresst. Wenn du nicht die volle Kontrolle über dein Tun erreichen kannst (Kontrollfreaks leben auch nicht so toll), dann gewöhne dir an, Pufferzonen mit Zeitreserven für unvorhergesehenes in deinen Tag einzubauen.
4. Soziale Unterstützung. Familie und Freunde und die Suche nach Unterstützung fördern das emotionale Wohlbefinden und reduzieren Stress.
5. Achtsamkeit und Entspannungstechniken. Meditation, Atemübungen und Entspannungstechniken (Tiefenatmung, Progressive Muskelentspannung PMR, Yoga, Tai-Chi, Qui Gong und vieles mehr). Zur Meditation muss man sich nicht unbedingt im Yogi Sitz hinsetzen und sich mit geschlossenen Augen auf das Licht auf seiner Stirn zwischen den Augen konzentrieren, Für mich ist zum Beispiel das Kochen eine Zeit, in der ich mich völlig entspannen, loslassen und beruhigen kann. Jeder hat solche Momente und kann diese bewusst zur richtigen Zeit tun.
6. Persönliche Stresssituationen erkennen und beheben: Bei der permanenten Selbstreflexion stosse ich immer wieder mal auf alltägliche Situationen, die mich stressen. Der Klassiker, den ich bei mir behoben habe, ist das Aufstehen am Morgen und die Zeitspanne, bis ich mich am Arbeitsplatz befinde. Neben dem Aufwachen, mit dem Hund rausgehen, dem Duschen und Zähneputzen und dem Frühstück muss ich mich noch mental auf das Kommende vorbereiten. Da ich naturgemäss gerne etwas länger schlafe, habe ich zu früheren Zeiten mein Aufstehen so „optimiert“, dass ich am Morgen die Abläufe schneller mache und so wenig Zeit wie möglich benötige. Diese Optimierung lässt mich zwar etwas länger schlafen, aber das Tempo, dass ich jetzt in der Zeit bis zum Arbeitsplatz vorlege, ist Stress pur. Ich komme also schon ziemlich unter Strom bei der Arbeit an. Nicht gut! Ich habe nun die Optimierung umgestaltet, indem ich den Wecker eine halbe Stunde früher läuten lasse und verschaffte mir genügend Zeit, alles ruhiger und gelassener angehen zu lassen, was mir den Stress vom Leibe hält und der Tag gut beginnen kann. Solche Situationen kommen innerhalb eines typischen Tages mehr vor als man annehmen würde.

In dem Sinne: Auf eine gelassene, entspannte Zukunft!